34岁备孕半年没有进展？做好以下四件事，有助于提高怀孕几率。

在34岁之后，男性和女性的生育能力都会逐渐降低，进入生育“高龄”的前期。如果备孕半年没有成功，不用过于担心——通常情况下，需等到备孕1年仍未怀孕才会被诊断为不育。不孕症如果夫妻之间有规律的性生活且没有使用避孕措施，但在一年以上仍未能自然怀孕，半年未怀孕是比较常见的现象。通过科学地调整生活方式，可以显著提高受孕的可能性。具体可以从以下四个方面着手：

一、改善饮食：摄入重要营养素，以提升精子和卵子的质量。

饮食是备孕的关键，合理补充营养素可以直接提高精子和卵子的质量，为怀孕和胎儿的健康发育打下基础。

• 叶酸为预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂和无脑儿），建议在备孕前的三个月内每日补充400微克的叶酸（可以通过叶酸片或含有叶酸的复合维生素获得）。同时，增加深绿色蔬菜（如菠菜和西兰花）、动物肝脏、豆类等天然叶酸来源的摄入。
• 优质蛋白质生成精卵所需的主要原料应优先选择鱼虾类（如三文鱼、基围虾）、瘦肉（如瘦牛肉、猪里脊肉）、鸡蛋以及豆制品（如豆腐和无糖豆浆）等。每天应确保摄入量为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质（例如，对于50公斤的人群，需摄入60-75克蛋白质）。
• 抗氧化维生素是指能够中和自由基、保护细胞免受氧化损伤的一类维生素。维生素C和E可以降低精子和卵子的氧化损伤，而锌和硒则能提高精子的活力。这些营养素可以通过新鲜的水果和蔬菜（如猕猴桃和蓝莓）、坚果（如核桃和杏仁）以及海产品（如牡蛎和海带）来获取。
• 远离不健康的饮食习惯减少外卖和加工食品中高油、高糖、高盐的摄入，戒烟戒酒，每天摄入的咖啡因不超过200毫克（大约相当于一杯美式咖啡）。

二、规律锻炼：调节内分泌，增强怀孕的信心。

适量运动可以促进血液循环，调节激素水平，从而提高怀孕的可能性。

• 选择中等强度的运动。可以选择快步走、慢跑、瑜伽、游泳和骑自行车等运动，尽量避免马拉松和高强度间歇训练（HIIT）等剧烈活动，以免影响激素的平衡。
• 坚持频率每天运动30分钟，每周至少5次，长期坚持可以帮助维持健康的体重（BMI保持在18.5到24之间，BMI=体重（kg）/身高（m²）），从而避免因超重或肥胖而影响排卵。
• 缓解焦虑运动可以帮助缓解压力，减轻焦虑带来的困扰。下丘脑-垂体-卵巢轴系统控制女性月经和排卵的关键内分泌系统的功能出现异常，会导致排卵不规律。

三、充足而优质的睡眠：调节内分泌，培育优质的精子和卵子。

睡眠不足会干扰雌激素、孕激素和睾酮等激素的分泌，从而降低精子活力和卵子的质量。

• 保证时长每天要睡7到8小时，尽量在晚上11点之前入睡，避免熬夜（熬夜会抑制褪黑素的分泌，影响内分泌的稳定）。
• 午休补能中午可以小憩20到30分钟，帮助缓解白天的疲劳，以防下午出现精力不足的情况。
• 提升质量睡前一小时应避免使用手机和电脑，保持卧室安静和黑暗。可以用温水泡脚或听轻音乐来助眠，帮助提高睡眠质量。

四、准确监测排卵：把握“最佳受孕时机”

34岁之后，排卵可能会变得不规律，准确识别排卵日期可以显著提高怀孕的机会。

• 排卵测试纸：检测黄体生成激素（LH）（促使卵巢排卵的重要激素）达到峰值时，试纸出现阳性后24至48小时内会发生排卵，此时同房怀孕的几率最高。因此，建议在每天固定的时间进行检测，避免使用晨尿。
• 基础体温的监测早晨空腹时测量口腔温度，排卵后体温通常会升高0.3-0.5℃。连续监测1至2个周期，你就能了解自己的排卵规律。

最后提醒

如果调整了3到6个月后仍未成功怀孕，建议夫妻双方去正规医院的生殖科进行全面检查，包括男性的精液分析、女性的卵巢功能评估及输卵管通畅性检查，以排除潜在问题。在备孕期间，保持放松的心态、避免过度紧张也是成功怀孕的重要因素哦~

（注：本文内容仅供科普参考，实际操作以医疗机构专业建议为准。）